03-5711-2635質のよい睡眠には「環境」と「栄養」
環境面
・できるだけ24時までに就寝
・寝る前はスマホや強い光を控える
・お風呂やストレッチで体の深部体温を下げる
栄養面
・アミノ酸（グリシン、トリプトファンなど）を意識
・血糖値が下がりすぎないよう、夕食を抜かない(低血糖状態だとアドレナリン、コルチゾールが作られて交感神経が高ぶります)このような状態では夜中に目が覚める、眠りが浅いなどの兆候が出てきやすいです。
日中のタンパク質摂取が足りないと夜になってもメラトニン(睡眠ホルモン)が十分に作られないので昼食もタンパク摂取を心がけましょう。
また夕食は糖質を緩やかに取りましょう。糖質を多めに取ると食後血糖が急激にあがり低血糖になりやすいからです。夕食はバランス良くタンパク質を中心に食物繊維や脂質も同時に取れるといいですね。
これらを整えることで、
「寝つきがよくなる」「途中で起きにくくなる」
といった変化が期待できます。
アミノ酸と睡眠
アミノ酸と睡眠の関係
・トリプトファン
→ 眠りのホルモンの材料
・グリシン
→ 体温を下げて寝つきをサポート
・グルタミン
→ ストレス回復・自律神経サポート
食事やサプリで
必要なアミノ酸を補うことで、睡眠の質が高まります。
※セロトニン(安心、安定ホルモン)・メラトニン(睡眠ホルモン)の材料を摂取することで睡眠の質につながります！
食材としての例
①トリプトファンを多く含む食材
※セロトニン・メラトニンの材料＝睡眠の質UP
多い食材
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納豆・豆腐・味噌
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卵
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チーズ・ヨーグルト
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鶏肉
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バナナ
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ナッツ類
ポイント
トリプトファンは
**「糖質＋ビタミンB6」**と一緒に摂ると
脳に届きやすくなります。
②グリシンを多く含む食材
※体温を下げて「寝つき」を良くする
多い食材
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エビ・カニ
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ホタテ
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ゼラチン（煮こごり・手羽先・牛すじ）
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鶏皮・豚足
ポイント
「コラーゲンが多い食材」＝グリシンが豊富
寝る前にスープ・煮物がおすすめです。
③グルタミンを多く含む食材
※腸・免疫・回復・ストレス対策に◎
多い食材
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鶏むね肉
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牛赤身肉
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卵
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乳製品（ヨーグルト・チーズ）
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大豆製品（豆腐・納豆）
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キャベツ・ほうれん草
ポイント
・ストレスが多い人
・疲労が抜けにくい人
・胃腸が弱い人
に特に有用です。
最近、眠りが浅い、疲れが取れにくい、充分に睡眠時間をとったのに眠いなどを感じる場合は栄養摂取や日常の過ごすリズムを変化させてみるといいですね。また夢を見る、見ないでも客観的に眠りの質が判断できます。夢の内容や色があるのか、モノクロなのかでも睡眠の質判断材料になります。気になった場合は院長に聞いてみてくださいね。眠りの質を高める為にまずは出来ることから始めてみてください。
